Uykusuzlukla mücadelede etkili yöntemlerden biri, uygun bir egzersiz rutini oluşturmaktır. Fizyoterapist K. Zafer Aksungur, nefes ve gevşeme odaklı üç hareketin, parasempatik sistemi aktive ederek uykuya geçişi kolaylaştırdığını belirtiyor.
İSTANBUL (Bursa Kuşu) – Son yıllarda uykusuzluk, hem fiziksel sağlığı hem de zihinsel performansı olumsuz etkileyen yaygın bir sorun haline geldi.
Bununla birlikte, yatmadan önce yapılacak kısa ve bilinçli egzersizler, bu olumsuz durumu tersine çevirmek için etkili bir çözüm sunabilir.
Aksungur, bilimsel araştırmalara dayanan üç etkili egzersizle, kaliteli bir uykunun düzenli bir hazırlık süreci gerektirdiğini vurguladı.
Önerilen hareketler, vücudu gevşetmekle kalmayıp, aynı zamanda parasempatik sinir sistemini uyararak beyne “uykuya geçiş” sinyali gönderiyor. Bu durum, uykuya dalma süresini kısaltmakta ve derin uyku kalitesini artırmaktadır.
DİYAFRAM NEFESİ VE VAGAL TONLAMA İLE SİNİR SİSTEMİNİ YATIŞTIRIN
Journal of Clinical Psychiatry’de yayımlanan araştırmalara dayanarak geliştirilmiş bu teknik, vagus sinirini uyararak bedenin gevşemesine yardımcı oluyor. Yatar pozisyonda yapılan nefes egzersizi, stres hormonlarını azaltarak bedenin uykuya geçişini destekliyor.
- Sırt üstü uzanın, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın (4’e kadar sayarak), yalnızca karın elinizin yükseldiğini hissetmelisiniz.
- Nefesi 6’ya kadar sayarak ağızdan verin.
- Nefes verirken hafifçe “mmm” sesi çıkararak vagus sinirini uyarın.
- 5–7 nefes boyunca tekrarlayın.
BACAKLARI DUVARDA POZ: KORTİZOLÜ DENGELEYİN
Komplementer terapide sıkça kullanılan bu egzersiz, venöz dönüşü destekleyerek özellikle gün boyunca ayakta kalan bireylerin alt ekstremite yorgunluğunu azaltıyor. Kalp ritmini yavaşlatarak vücudu sakinleştiren bu pozisyon, uyku öncesi ritüele önemli bir katkı sağlıyor.
- Yatağın yanında ya da yerde, bacaklarınızı dik açıyla duvara yaslayarak sırt üstü uzanın.
- Kollar yanlarda açık, avuçlar yukarı baksın.
- 3–5 dakika boyunca bu pozisyonda kalın.
SOMATİK TARAMA + YAVAŞ PELVİK TİLT (YERDE)
Bu uygulama, hem omurgayı rahatlatmakta hem de kişiyi anda kalmaya teşvik ederek zihinsel gevşemeyi sağlamaktadır.
Aksungur, bu egzersizin yalnızca fiziksel değil, duygusal gerginliklere karşı da etkili bir yöntem olduğunu ifade etti.
- Yere sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
- Nefesle birlikte yavaşça belinizi yere doğru bastırarak pelvik tilt yapın, ardından serbest bırakın.
- Her hareket 4–6 saniye sürsün.
- Egzersiz sırasında bedeninize odaklanın: “Şu an bedenimde en çok rahatlayan yer neresi?” gibi sorularla beden farkındalığını artırın.
